Glykämischer Index - Nutzen für die Praxis?

Stand: 04/17/2019
Der Glykämische Index (GI) ist vielen Menschen bekannt. Die Aussage, die sich vereinfacht dahinter verbirgt, ist folgende: „Meide solche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckers bewirken. So kannst Du Körpergewicht und Gesundheit positiv beeinflussen.“
Was ist der glykämische Index? Inwieweit macht es Sinn, bei der Lebensmittelauswahl auf den GI zu achten? Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem GI und einzelnen Erkrankungen?


Der glykämische Index

Der GI beschreibt die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel:
Er gibt an, inwieweit der Blutzucker nach dem Verzehr einer Menge Lebensmittel, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, ansteigt. Dies steht im Vergleich zu 50 Gramm Traubenzucker (Glukose), dessen glucosebedingter Anstieg des Blutzuckers gleich 100 gesetzt wird. Beispielsweise steigt bei einem GI von 50 der Blutzucker nach Verzehr dieses Lebensmittels nur halb so stark an, wie bei dem Verzehr von Glucose - immer die gleiche Menge an Kohlenhydraten voraus gesetzt.

Ein hoher GI bedeutet, dass die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell verdaut werden und ins Blut gelangen, so dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen GI bewirken somit einen steilen Blutzuckeranstieg und eine starke Insulinreaktion. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass der Blutzucker in die Körperzellen aufgenommen und verwertet wird. Hingegen bewirken Lebensmittel mit niedrigem GI nur einen langsamen und insgesamt geringeren Anstieg der Blutzuckerkurve, so dass der Körper auch weniger Insulin produziert.
Insulin bringt nicht nur den Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme wieder auf Normalniveau, es hemmt beispielsweise auch den Abbau von Fetten im Fettgewebe und fördert die Einlagerung von Körperfett. Lebensmittel mit hohem GI sollen dadurch langfristig die Entstehung von Übergewicht begünstigen bzw. eine Gewichtsabnahme erschweren.

Bei der Bewertung eines Lebensmittels mittels GI wird lediglich der Einfluss des Lebensmittels auf den Verlauf des Blutzuckers anhand der Kohlenhydratqualität betrachtet. Der Gehalt an Kalorien, Fett, an Vitaminen und Mineralstoffen u.v.m. wird dabei nicht berücksichtigt. Der GI bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate, unabhängig davon, welche Lebensmittelmenge verzehrt wird. Das können beispielsweise zwei Weizenbrötchen (90 Gramm) sein oder ein Kilogramm Möhren. Zwei Brötchen sind eine realistische Verzehrsmenge, ein Kilogramm Möhren wird selten auf einmal gegessen.


Die glykämische Last

Deshalb wird neben dem GI gerne auch die glykämische Last (GL) angegeben. Sie berücksichtigt das Ausmaß der Blutzuckerantwort in Abhängigkeit von der Kohlenhydratmenge einer Portion des Lebensmittels. Die GL kann mit Hilfe dieser Formel berechnet werden:
Beispiel:
Wassermelone (GI=80) hat einen GI, der noch über dem von Weißbrot (GI=75) liegt und lässt so eine sehr hohe Blutzuckerantwort erwarten. Sie besteht jedoch zum größten Teil aus Wasser und enthält relativ wenige Kohlenhydrate (1 Portion = ca. 120 g = ca. 10 g Kohlenhydrate). Dahingegen ist die Kohlenhydratmenge je Portion Weißbrot (1 Portion = ca. 30 g = ca. 16 g Kohlenhydrate) höher, wie die der Wassermelone. Die glykämische Last von Weißbrot (GL=11) ist somit mehr als doppelt so hoch, wie die GL einer Wassermelone (GL=5). Das zeigt, auch die Kohlenhydratmenge im Lebensmittel beeinflusst das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs.


Einflussfaktoren

Leider gibt es nicht den GI eines bestimmten Lebensmittels. Viele verschiedene Faktoren führen zu Abweichungen bzw. Schwankungen und erschweren den praktischen Nutzen des GI. Dazu gehören:
  • Art und Sorte des Lebensmittels
  • Anbaubedingungen und Reifegrad des Lebensmittels
  • die Art der Zubereitung
  • der Verarbeitungsgrad
  • die Zusammensetzung der Mahlzeit: Fett und Ballaststoffe hemmen den Anstieg des Blutzuckers und senken so den GI
  • individuelle Unterschiede bzw. unterschiedliche Messergebnisse bei ein und derselben Person

Am Beispiel der Kartoffel lassen sich verschiedene Einflüsse gut verdeutlichen. Bei Kartoffelbrei sind die Kartoffeln fein zerkleinert. Der GI wird mit über 80 angegeben. Auch Backofen-Pommes oder Backofen-Kartoffeln haben einen hohen GI von über 80, denn Gartemperaturen über 100 °C erhöhen den GI. Die Angaben bei Salz- und Pellkartoffeln in der Literatur liegen zwischen 50 und 80. Der Reifegrad sowie sortenbedingte Unterschiede im Stärkegehalt und der Zusammensetzung der Kartoffelstärke können hier maßgeblich sein.
Der GI eines Vollkornbrots aus fein gemahlenem Vollkornmehl (GI=70) ist im Vergleich zu einem Vollkornbrot mit ganzen Körnern (GI=52) deutlich höher. Die Stärke aus dem fein gemahlenen Vollkornmehl kann von den Verdauungsenzymen leichter angegriffen und die Zuckerbausteine schneller ins Blut aufgenommen werden. Das zeigt, dass zwar im Allgemeinen ballaststoffreiche Lebensmittel einen geringeren Blutzuckeranstieg bewirken als ballaststoffarme Lebensmittel, dass es aber auch auf weitere Faktoren, wie z.B. den Verarbeitungsgrad, ankommt. Dennoch sollte einem Brot aus feingemahlenem Vollkornmehl wegen seines hohen Ballaststoff- und Nährstoffgehalts immer der Vorzug im Vergleich zu einem Brot aus hellem Mehl gegeben werden.

Bislang fehlt der eindeutige wissenschaftliche Nachweis eines positiven Einflusses einer Diät mit niedrigem GI auf die Prävention von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Erkrankungen. Studien zeigen Einflüsse bei der Zufuhr von Lebensmitteln mit niedrigem GI auf die Entstehung von Diabetes. Diese Einflüsse gelten jedoch nicht als bewiesen. Bei diesen Studien spielt auch die Tatsache eine Rolle, dass die Bestimmung des GI eines Lebensmittels schwer fällt.


Für die Praxis

Die Festlegung eines genauen GI‘s für die einzelnen Lebensmittel ist nicht möglich. Es gibt dennoch Faktoren, die sich im Allgemeinen günstig auf das Blutzuckerverhalten der verzehrten Speisen auswirken. Dazu gehören in erster Linie ein hoher Ballaststoffgehalt und ein niedriger Verarbeitungsgrad der Lebensmittel. Günstig ist auch, Essen in einem festen Mahlzeitenrhythmus zu genießen und auf das Naschen zwischendurch zu verzichten.

Unabhängig von der Diskussion über den gesundheitlichen Nutzen eines niedrigen glykämischen Index, entspricht eine solche Ernährung den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Für die Ernährungspraxis sind folgende Hinweise relevant:
  • Essen Sie bevorzugt Vollkornbrot, Vollkornflocken, -reis und -teigwaren. Auch Kartoffeln sind in Form beispielsweise von Pellkartoffeln ein wertvoller Bestandteil von Mahlzeiten.
  • Essen Sie reichlich Gemüse! Wechseln Sie ab in der Auswahl und der Zubereitung.
  • Essen Sie Hülsenfrüchte! Eintöpfe, Aufläufe oder Gemüsezubereitungen bieten reiche Abwechslung für jede Woche.
  • Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Keimöle für Salate u.a. Gerichte.
  • Essen Sie mindestens zwei Portionen frisches Obst am Tag.


Quellenangaben und weitere Informationen





Franziska.Wieber@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben