Nahrungscholesterin - wie viel darf es sein?

Cholesterin ist ein Begleitstoff in Fetten und kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor: Fleisch und Fleischwaren, Geflügel und Eier, Fisch, Milch, Milchprodukte und Käse, Butter, Schweineschmalz u.a.. Mit der Nahrung nehmen Männer durchschnittlich 342,8 mg und Frauen 304,7 mg Cholesterin pro Tag auf.


Wirkung des Nahrungscholesterins

Zu Unrecht hat Cholesterin zumeist ein rein negatives Image, denn es erfüllt wichtige Funktionen im Organismus. Es ist zum Beispiel ein Bestandteil von Zellwänden und Ausgangssubstanz für die Bildung von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D.
Den größten Anteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper selber und nur ein kleiner Anteil stammt aus der Nahrung. Der gesunde Organismus kann die Menge des selbst gebildeten Cholesterins flexibel an die Zufuhr mit der Nahrung und den Bedarf anpassen. Deshalb hat Nahrungscholesterin – sofern keine speziellen Erkrankungen vorliegen – meist nur einen geringen Einfluss auf die Höhe des Blutcholesterinspiegels. Eine Erhöhung der Cholesterinzufuhr mit der Nahrung um 100 mg/Tag (1 Ei enthält etwa 230 mg) bewirkt lediglich eine Zunahme des Serumcholesterins um etwa 2 mg/dl.
Offenbar genetisch bedingt reagieren Menschen jedoch sehr unterschiedlich auf das Nahrungscholesterin. Cholesterinreiche Ernährung kann bei einigen Menschen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels um bis zu 15% führen.
Ferner kann Nahrungscholesterin die Wirkungen gesättigter Fettsäuren auf den Blutcholesterinspiegel verstärken.
Deshalb lautet die aktuelle Empfehlung: Verzehren Sie bis zu 300 mg Cholesterin pro Tag!


Gutes und schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist fettlöslich und nicht wasserlöslich, deshalb muss es für den Transport im Blut in eine wasserlösliche = transportfähige Form gebracht werden: Cholesterin und andere fettlösliche Substanzen werden in der Leber mit Eiweißstoffen umhüllt; es bilden sich Transportpakete aus Fett und Eiweiß, die als Lipoproteine (Lipos =Fett, Protein = Eiweiß) bezeichnet werden.
Nahrungscholesterin kann zu einem Anstieg des "schlechten Cholesterins" führen. Das sind die sogenannten LDL (= Lipoproteine geringer Dichte, “low density lipoprotein”), die Cholesterin von der Leber zu den Zellen transportieren.
Wenn die LDL lange im Blut zirkulieren, können sie oxidiert werden. Die Aufnahme in die Zellen und die Verwertung werden dadurch unmöglich. Man vermutet, dass sich bevorzugt die oxidierten LDL in die Blutgefäßwand ablagern. In geringen Mengen können sie von sog. Fresszellen aufgenommen werden. Bei Übermaß gehen die Fresszellen zu Grunde und bilden große "Fettpolster", medizinisch Plaques genannt. Das ist der Beginn einer Arteriosklerose ("Arterienverkalkung"). Es kommt zu Ablagerungen weiterer Blutbestandteile, zu Entzündungsprozessen und Wucherungen. Die Gefäßwand verliert an Elastizität, wird härter, die Blutgefäße immer enger.
Der Prozess kann sich über Jahre und Jahrzehnte erstrecken. Die Sauerstoffversorgung von Organen und Geweben wird gefährdet und es kann langfristig zum Gefäßverschluss kommen. Betroffen sind oft Herz, Gehirn und Beine.
Gegenspieler der LDL sind die HDL (Lipoproteine hoher Dichte, “high density lipoprotein”) Diese “gute” Fraktion sammelt Cholesterin im Körper ein und bringt es zur Leber, wo es in andere Stoffe umgewandelt wird. Nahrungscholesterin beeinflusst die HDL-Konzentration nicht oder nur leicht.


Einflussfaktoren Blutcholesterinspiegel

Weitaus stärker als das Nahrungscholesterin beeinflussen andere Faktoren den Cholesterinspiegel. Das sind vor allem
  • die Art und Menge der Nahrungsfette
  • die Ballaststoffzufuhr
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • körperliche Bewegung sowie
  • das Körpergewicht.

Die Empfehlungen für den Alltag heißen im Wesentlichen:
  • Normalgewicht anstreben
  • fettbewusst essen: Streich- und Zubereitungsfette sparsam verwenden, Pflanzenöle mit günstiger Fettsäurezusammensetzung verwenden wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Käse mit bis zu 40 % Fett i. Tr. und fettarme Fleischerzeugnisse bevorzugen, Vorsicht bei fettreichen Snacks und Knabberartikeln wie Chips, Keksen u.v.m.
  • 5 am Tag Gemüse und Obst
  • reichlich Vollkornprodukte essen wie Vollkornbrot, Haferflocken und andere Getreideflocken, Vollkornreis u. v. m.
  • mindestens einmal Fisch in der Woche essen, auch fettreiche Fische wie Hering oder Lachs
  • täglich Bewegung als Alltagsbewegung und / oder Sport, mindestens 20 Minuten, besser 30 Minuten und mehr.


Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt a. M. 2000
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährungsbericht 2000,Frankf. a. M. 2000
  • Hans Konrad Biesalski u. a. : Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999


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