5 am Tag - Obst und Gemüse ... das kann jeder

Sekundäre Pflanzenstoffe - Powerstoffe aus der Natur
5 am Tag - einfach und praxisgerecht
Beispiele zur Umsetzung
Informationen


“Wundermittel gegen Herzkrankheiten”, “Antioxidantien machen mobil”, “Lykopin aus Tomaten gegen Krebs”, diese und ähnliche Meldungen kann man seit einiger Zeit immer wieder in Zeitungen und Zeitschriften lesen.

Dass solche Meldungen tatsächlich einen wissenschaftliche Hintergrund haben, belegen zahlreiche Studien. Es sind verschiedene Inhaltsstoffe von Gemüse und Obst, denen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden können. Sie verringern das Risiko für die Entstehung von Herz-, Kreislauferkrankungen und von verschiedenen Krebsarten. Ein solcher Nahrungsinhaltsstoff ist die Folsäure, ein B-Vitamin, dass bei ausreichender Versorgung einer Arteriosklerose entgegen wirken kann. Folsäure kommt in besonderem Maße in Blattgemüse und Blattsalaten, in Hülsenfrüchten und verschiedenen Früchten wie Erdbeeren, Trauben oder Apfelsinen vor. Ein weiteres Vitamin mit Bedeutung für den Gesundheitsschutz ist das Vitamin C. Es ist ein wichtiges Antioxidans und kann krebsfördernden Prozessen im Körper entgegen wirken.
Neben den Vitaminen wirken insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe günstig auf Gesundheit und Wohlbefinden.


Sekundäre Pflanzenstoffe - Powerstoffe aus der Natur

Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine Gruppe chemisch sehr unterschiedlicher Verbindungen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Pflanzen bilden diese Stoffe zur Abwehr von Schädlingen und Krankheiten, als Wachstumsregulatoren oder auch, um Tiere zum Fressen der Früchte anzuregen. Die Zahl der verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe wird auf 60000 bis 100000 geschätzt. Davon werden bei üblichen Verzehrsgewohnheiten täglich etwa 5000 bis 10000 unterschiedliche Stoffe aufgenommen. Das entspricht einer Gesamtmenge von rund 1,5 Gramm. Wir nehmen sie als Farbstoffe, Duftstoffe und Geschmacksstoffe wahr, in der Pharmazie dienen sie als Basis für verschiedene Medikamente. (Watzl, Leitzmann 1995)

Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen sowohl gesundheitsschädigende als auch gesundheitsfördernde Eigenschaften. Über lange Jahre hinweg standen eher die negativen Wirkungen im Vordergrund der Forschung. So fand man beispielsweise in Kohlarten kropffördernde Inhaltsstoffe oder in Hülsenfrüchten Stoffe, die die Eiweißverdauung hemmen können (Protease-Inhibitoren) und Substanzen, die das Zusammenklumpen roter Blutkörperchen bewirken können (Häm-Agglutinine). Stoffe, die die Resorption von Mineralstoffen und Spurenelementen behindern können, findet man in Getreide (Phytinsäure) sowie in Rhabarber und Spinat (Oxalsäure).
Heute geht man davon aus, dass viele dieser unerwünschten Eigenschaften bei normalen Ernährungsgewohnheiten keine Rolle spielen. In der Regel nimmt man bei üblichen Verzehrsgewohnheiten nur unschädliche Dosen dieser Substanzen zu sich. Die negativen Eigenschaften kommen außerdem durch verschiedene Mechanismen oft gar nicht zum Tragen sind:
  • die Pflanzen schmecken bitter oder wirken adstringierend - sie werden von vorneherein nicht oder nur in geringen Mengen gegessen.
  • Im Stoffwechsel werden schädliche Substanzen unschädlich gemacht.
  • Stoffe können während der Magen-Darm-Passage durch Darmbakterien so verändert werden, dass sie dadurch unschädlich oder nur in geringen Mengen resorbiert werden.
  • Stoffe werden durch Fermentation von Lebensmitteln verändert und unschädlich gemacht. Beispielsweise wird Phytinsäure bei der traditionellen Sauerteiggärung teilweise abgebaut.
  • Häm-Agglutinine, z.B. in Bohnen, werden durch Erhitzen zerstört.

Heute stehen vorrangig die vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe im Interesse der Wissenschaft. Ihr Spektrum erstreckt sich von der Prävention von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen über die Abwehr von Bakterien, Viren und Pilzen, die Hemmung von Entzündungen, die Senkung des Cholesterin- und des Blutzuckerspiegels bis zur Stärkung der Immunabwehr und der Vorbeugung einer Thrombose.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden auf Grund ihrer chemischen Struktur in verschiedene Stoffgruppen eingeteilt. Das sind insbesondere:
  • Carotinoide
  • Polyphenole (Flavonoide, Anthocyane)
  • Glucosinolate
  • Sulfide
  • Phytosterine
  • Saponine
  • Monoterpene
  • Phytoöstrogene
  • Protease-Inhibitoren

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen zum Teil spezifisch nur in bestimmten Nahrungspflanzen vor, z.B. Glucosinolate in Kohlarten und anderen Kreuzblütlern oder Sulfide in Zwiebelgewächsen. Andere, wie die Carotinoide und die Polyphenole, sind hingegen in sehr vielen Gemüse- und Obstarten enthalten.

Informationen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe finden Interessierte beispielsweise hier:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit, im Internet unter www.dge.de (Zugriff 04.04.2016)

Gegenwärtig gibt es keine exakten Kenntnisse darüber, in welchen Mengen bestimmte Stoffe aufgenommen werden sollten, um erwünschte Wirkungen zu erzielen. Auch die wechselseitigen Wirkungen verschiedener Stoffe sind weitgehend unbekannt.

Deshalb lautet die Empfehlung internationaler Gesundheits- und Ernährungsinstitutionen:



5 am Tag - täglich fünf Portionen Gemüse und Obst.

Die fünf Portionen verteilt man am besten auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
Mit dieser Menge kann die potentielle Schutzwirkung sekundärer Pflanzenstoffe hinsichtlich des Herz-Kreislauferkrankungs- und Krebserkrankungsrisikos erreicht werden.

Den besten Nutzen erzielt man, wenn das gesamte Spektrum des Gemüse- und Obstangebotes genutzt wird, denn jede Gemüseart und jede Obstart besitzt eine andere Zusammensetzung an sekundären Pflanzenstoffen.


Und so gelingt die praktische Umsetzung:


5 am Tag - einfach und praxisgerecht


Portionen mit der Hand abmessen

Die Empfehlung, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen, gilt für alle Altersstufen, vom Kleinkind- bis zum Seniorenalter. Die Umsetzung gelingt "griffig", denn eine Portion ist das, was in die Hand passt. Dabei gilt:
Kleine Hand – kleinere Portion, große Hand - größere Portion.
So ermitteln Kinder ebenso wie Erwachsene mühelos die für sie erforderliche Menge.
1 Portion ...

  • ist eine Hand voll bei Apfel, Birne, Banane ..., unzerkleinertem Frischgemüse, getrockneten Hülsenfrüchten

Quelle: www.5amTag.de
  • sind zwei Hände voll bei Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, ... und bei gewaschenem, geputztem, zerkleinertem Frischgemüse, Salaten, TK-Gemüse
  • sind 5 Stücke Trockenobst (Aprikosen, Pflaumen, Datteln ...) oder 2 Stücke getrocknete Feigen

Essen Sie jeweils eine Portion des Gemüses gegart, als Rohkost und als Salat. Die Obstportionen sollten möglichst frisch gegessen werden.

Viele Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich und werden beim Garen teilweise inaktiviert. Dazu gehören Glucosinolate und Xanthophylle (zählen zu den Carotinoiden). Andere Pflanzenstoffe sind hitzeunempfindlich oder werden aus gegartem Gemüse sogar besser resorbiert. Bohnen muss man vor dem Verzehr garen, um die Häm-Agglutinine zu inaktivieren. Andere Gemüse wie Rosenkohl oder Wirsing werden von vielen Menschen lieber gegart gegessen, so dass der Speiseplan abwechslungsreicher wird.

Geben Sie dabei regionalen Saisonprodukten den Vorzug. Diese sind im Allgemeinen ausgereift und bieten eine Fülle an Aromastoffen, Duftstoffen und Farbstoffen. Gleichzeitig leisten Sie einen Beitrag zum Umweltschutz.


Bunt ist gesund!
Essen nach dem Ampelprinzip: rotes Gemüse - gelbes Gemüse - grünes Gemüse.
So nehmen Sie ganz automatisch eine möglichst große Vielzahl an unterschiedlichen Pflanzenstoffen auf, die sich in ihrer positiven Wirkung ergänzen können. Denn jedes Gemüse und jedes Obst hat seine charakteristischen Inhaltsstoffe mit individuellen Wirkungen. Die Kombination kann z.B. so aussehen: in der Frühstückspause Chicoree (gelb) mit Kräuterdip, mittags eine Portion Rotkohl (rot), abends eine Portion Feldsalat (grün) mit Apfelsine.


Eine Portion Gemüse oder Obst kann durch ein Glas Saft (200 ml) ersetzt werden.
Ein Glas frisch gepreßter Gemüse- oder Obstsaft schmeckt sehr gut als
  • Aperitif
  • Vorspeise
  • Erfrischung zwischendurch
Mehr als ein Glas sollte es im Rahmen der Empfehlung 5 am Tag nicht sein, denn Säfte enthalten nicht das gleiche Spektrum an Inhaltsstoffen wie das Ausgangsprodukt. Durch die Verarbeitung gehen vor allem Ballaststoffe, hitzeempfindliche Vitamine und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Zudem sind Obstsäfte durch den vergleichsweise hohen Zuckergehalt kalorienreich.


Obst möglichst mit der Schale essen.
Die höchsten Konzentrationen vieler sekundärer Pflanzenstoffe finden sich direkt unter der Schale. Das ist auch durchaus logisch, da viele Pflanzenstoffe, wie oben kurz angesprochen,. dem Schutz vor UV-Strahlung, Schädlingen u.a. dienen.


Gemüse und Obst möglichst nur kurze Zeit lagern
Mit steigender Lagerdauer steigen die Verluste an wertvollen Inhaltsstoffen.


Nahrungsergänzungsmittel sind keine Alternative für Gemüse und Obst.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht man nur ein ganz begrenztes Spektrum an Wirkstoffen, viele bleiben außen vor. Viele Substanzen sind noch unbekannt und können somit auch nicht Bestandteil von Präparaten sein.
Die isolierte Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe kann auch negative Wirkung haben. Ein Beispiel hat dies in der Vergangenheit gezeigt. Die Aufnahme von mehr als 20 mg isoliertem Beta-Carotin erhöhte bei starken Rauchern das Risiko, an Lungenkrebsrisiko zu erkranken.


Beispiele zur Umsetzung

Tanken Sie “Powerstoffe” aus Obst und Gemüse bereits beim Start in den Tag mit dem Möhren-Power-Shake:

4 EL Zitronensaft kräftig miteinander verrühren.
1 EL Rapsöl
300 ml Apfelsaft
500 ml Möhrensaftdazu gießen und alles gut verrühren.
1 Prise weißer Pfeffer abschmecken und verrühren.
Honig und Ingwerpulvernach Geschmack unterrühren.
3 – 4 Minzeblättchenabbrausen, trocken tupfen, sehr fein hacken und unter den Drink rühren.
Shake in 4 hohe Bechergläser verteilen,
4 Apfelspalten Drink damit garnieren und sofort servieren.



Informationen
5 am Tag - älter werden mit Genuss
Gesundheit schmeckt - 5 am Tag in der Gemeinschaftsverpflegung für Kinder, Informationen zu den Workshops 2002 und 2003
Gesundheit schmeckt - sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse, Informationen zur Fachtagung 2001
Hinweise zu Beta-Carotin und den Wirkungen anderer Carotinoide hier
Gesundheitskampagne 5 am Tag (im Internet unter www.5amtag.de, Zugriff 12/2006)
Smoothie - die tägliche Portion Obst zum Trinken


Download:



irmgard.luetticken@dlr.rlp.de      drucken nach oben