Vollwertig essen: Lebensmittel gut kombinieren

Eine sinnvoll zusammengesetzte, vollwertige Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, um körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Organismus erhält so die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, die er für alle seine Funktionen braucht. Damit auch der Genuss stimmt, sollten Lebensmittel und Getränke sorgfältig und bewusst ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt werden.
WAS und WIEVIEL soll es am besten sein, damit unsere Ernährung vollwertig ist?
Wer ausgewogen essen oder trinken möchte, muss keine Nährwerttabellen lesen oder Kalorien zählen. Beim Kombinieren der Lebensmittel hilft die aid-Ernährungspyramide. Sie basiert auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die Lebensmittel werden zu 8 Gruppen zusammengefasst:

      § Getränke
      § Gemüse, Salat
      § Obst
      § Brot, Getreide und Beilagen
      § Milch und Milchprodukte
      § Fleisch, Fisch, Wurst und Ei
      § Fette und Öle
      § Extras


Entsprechend der Form einer Pyramide erkennt man die relativen Mengenverhältnisse der Lebensmittelgruppen, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. An der Basis der Pyramide befinden sich die mengenmäßig zu bevorzugenden, an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel.

Die Pyramide bietet den Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen Platz:
Die breite Basis bilden die Getränke und die pflanzlichen Lebensmittel, im Mittelfeld finden sich die tierischen Produkte und in der Spitze die Fette. Ganz oben stehen die „Extras“, auf die viele nicht verzichten möchten (die "Genussspitze").

Die Lebensmittel werden nach Ampelfarben bewertet. Durch die Begriffe „reichlich“ (grün), „mäßig“ (gelb) und „sparsam“ (rot) erhält man eine erste Orientierung über die Essensmengen.

Daraus ergeben sich folgende Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung:

Zum Durstlöschen und als sättigende Beilage reichlich:
Brot, Getreide und Beilagen; Gemüse, Salat und Obst; Getränke
Zum maßvollen Genuss:
Milch und Milchprodukte; Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Zum Genießen und Verfeinern sparsam:
Fette und Öle, Süßes, fette Snacks, Alkohol


Benutzen Sie die Ernährungspyramide als Checkliste für den Tag und wählen Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Achten Sie besonders auf Abwechslung und darauf, dass die Lebensmittel frisch sind.

Details verbergen für Welches Lebensmittel gehört wohin? Tipps zum EinsortierenWelches Lebensmittel gehört wohin? Tipps zum Einsortieren
(Quelle: aid)
Lebensmittel-
gruppe

Was gehört dazu?Hinweise
GetränkeMineralwasser,
Leitungswasser,
ungesüßter Kräuter-
und Früchtetee,
stark verdünnte Säfte
  • 1,5 - 2 l Flüssigkeit am Tag sollten es sein.
  • Unverdünnte Fruchtsäfte sind wegen ihres Energiegehaltes ungünstig und zählen nicht zu den Getränken.
  • Limonaden, Colagetränke, Eistee und Fruchtsaftgetränke sind wegen ihres hohen Zuckergehaltes keine guten Durstlöscher. Sie sind wie Süßigkeiten zu behandeln.
  • Milch und Kakao liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe (Calcium). Wegen ihres hohen Nährwertes zählen sie nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten.
  • Kaffee und schwarzer Tee tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Gegen bis zu 4 Tassen ist für Erwachsene nichts einzuwenden.
Gemüse, Salatgegartes Gemüse, Salate
und Rohkost, Hülsenfrüchte
  • Am besten 3 Portionen täglich
  • Salate und Gemüsebeilagen möglichst frisch und in fettarmer Zubereitung essen (ohne Majönäse, Sahne, Käse).
  • Tiefgekühltes Gemüse und Gemüsekonserven zählen ebenfalls zu dieser Gruppe.
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) liefern wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe; sie sollten einen festen Platz im Speiseplan einnehmen
  • Ein Glas Gemüsesaft kann eine Gemüseportion ersetzen.
ObstObst, frisch und der Saison entsprechend
  • 2 Portionen täglich sollten es sein
  • Bei Obstkonserven den Zuckergehalt beachten
  • Ein Glas Fruchtsaft kann eine Portion Obst ersetzen.
Brot, Getreide
und Beilagen
Brot, Brötchen, Körnermischungen, Getreideflocken, Müsli, Reis, Nudeln, Kartoffeln
  • Vollkornprodukte liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ihr Verzehr wird besonders empfohlen.
  • Nicht jedes „Körnerbrot“ ist ein Vollkornbrot. Vollkornbrot muss aus dem ganzen Korn hergestellt sein.
  • Gezuckerte Cornflakes, Smacks und andere gesüßte Frühstückscerealien gehören nicht in diese Gruppe. Aufgrund ihres hohen Zuckeranteils werden sie als „Extra“ eingeordnet.
  • Süße Schnitten und Müsliriegel, die als Pausenbrotersatz beworben werden, sind keine geeignete Zwischenmahlzeit, sondern Süßigkeiten.
  • Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Folienkartoffeln, selbst zubereitetes Kartoffelpüree sind ideale Beilagen. Fettreiche Kartoffelprodukte (Pommes frites, Kroketten, Chips) werden eher bei den „Extras“ eingeordnet.
Milch, MilchprodukteMilch, Joghurt, Kefir,
Buttermilch, Quark, Käse
  • Milch zählt nicht zu den Durstlöschern. Sie liefert wertvolles Eiweiß und Calcium für die Knochen.
  • Um Energie zu sparen, wählt man besser fettarme Varianten.
  • Diät-Quark und Kindermilchprodukte haben oft einen hohen Zucker- und/oder Fettanteil. Sie sind nicht empfehlenswert und den Süßigkeiten zuzuordnen.
  • Butter und Sahne werden zwar aus Milch gewonnen, sind aber den Fetten und Ölen zuzuordnen.
Fleisch, Fisch, Wurst und EiFleisch, Geflügel, Wurst, Wurstwaren, Fisch, Eier
  • Eine Portion täglich aus dieser Lebensmittelgruppe ist ausreichend.
  • Besonders günstig sind fettarmes Muskelfleisch und fettarme Wurstwaren (Schinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt).
  • Speck zählt zu den Fetten und Ölen.
  • Fettreiche Zubereitungen (panierte Schnitzel, Fischstäbchen, Nuggets) vermeiden.
  • Fettreicher Fisch (Hering, Makrele, Lachs) liefert das Herz-Kreislauf-System schützende Omega-3- Fettsäuren. Seefisch ist eine ausgezeichnete Jodquelle.
Fette und ÖleButter, Margarine, Speiseöl, Bratfette, Sahne, Majonäse, Nüsse, Ölsaaten
  • Raps-, Soja-, Walnuss und Olivenöl sind besonders empfehlenswert.
  • Nüsse werden zwar botanisch dem Obst zugeordnet, ernährungsphysiologisch steht jedoch der hohe Fettanteil mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren im Vordergrund.
  • Ungünstig sind Fertigdressings; auch viele Fertiggerichte enthalten reichlich Fett.
ExtrasSüßigkeiten, Gebäck, Croissants, salzige und fettreiche Knabbereien,
Pommes frites,
alkoholhaltige Getränke
  • Sie sind nicht tabu, sollten aber nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
  • Alle stark gezuckerten Produkte wie gezuckerte Fertigmüslimischungen, Kindermilchprodukte, Süßgetränke (Limonaden, Cola, Eistee, „Trinkpäckchen“, Energydrinks) und fettreichen Knabbereien gehören zu den Extras.


Weiterführender Link:
http://www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html





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