Essen und Trinken in der Stillzeit: Das ist wichtig

Muttermilch ist in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten die optimale Ernährung für Säuglinge. Entsprechend empfiehlt die nationale Stillkommission Müttern, ihre Kinder in dieser Zeit möglichst voll zu stillen.

Stillen hat vielfältige Vorteile – für das Kind ebenso wie für die Mutter (Quelle: BfR):
  • Die Zusammensetzung von Muttermilch ist genau an die Bedürfnisse des Säuglings angepasst.
  • Muttermilch ist leicht verdaulich,
  • immer verfügbar,
  • hygienisch einwandfrei und
  • richtig temperiert.
  • Muttermilch enthält Abwehrstoffe, die Kinder vor Infektionskrankheiten und Allergien schützen.
  • Stillen ist wenig arbeitsaufwändig, preiswert und
  • umweltfreundlich.
  • Stillen macht unabhängig – auch unterwegs.
  • Stillen fördert die Rückbildung der Gebärmutter und verringert den Blutverlust.


Nährstoffbedarf der Mutter und Speisenplangestaltung

Es liegt auf der Hand, dass eine gute Ernährung der Mutter wichtig ist, damit nicht nur die Zusammensetzung der Milch stimmt, sondern auch der – höhere – Nährstoffbedarf der stillenden Mutter gedeckt ist.
In den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden folgende Zulagen für Stillende empfohlen:

Tabelle: Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr (Auszug)
Frauen
(25 bis unter 51 Jahre)
Stillende
(bis einschl. 4. Monat)
  • Energie
    (überwiegend sitzende Tätigkeit)
2100 kcal
2725 kcal
  • Protein
47 g
63 g
  • Wasserzufuhr (durch Getränke)
1410 ml
1710 ml
  • Vitamin A
0,8 mg
1,5 mg
  • Vitamin D
5 µg
5 µg
  • Vitamin E
12 mg
17 mg
  • Vitamin B1
1,0 mg
1,4 mg
  • Vitamin B2
1,2 mg
1,6 mg
  • Niacin
13 mg
17 mg
  • Vitamin B6
1,2 mg
1,9 mg
  • Folsäure
400 µg
600 µg
  • Vitamin B12
3,0 µg
4,0 µg
  • Vitamin C
100 mg
150 mg
  • Phosphor
700 mg
900 mg
  • Kalzium
1000 mg
1000 mg
  • Magnesium
300 mg
390 mg
  • Eisen
15 mg
20 mg
  • Jod
200 µg
260 µg
  • Zink
7 mg
11 mg

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2008

Die vollwertige, ausgewogene Zusammensetzung des Speisenplans, basierend auf den „10 Regeln der DGE“, ist eine gute Basis, um die bedarfsgerechte Nährstoffversorgung der Mutter zu gewährleisten.
Der Kalorienmehrbedarf entspricht in etwa einer zusätzlichen Hauptmahlzeit am Tag. Empfehlenswert ist es, das Plus an Kalorien weniger durch Süßigkeiten, Kuchen oder Snacks als vielmehr durch gut zusammengesetzte Mahlzeiten zu decken. Durch geschickte Lebensmittelwahl kann relativ einfach der Mehrbedarf an Kalorien und weiteren Nährstoffen gedeckt werden. Ein besonderes Augenmerk ist auf das Vitamin Folsäure und die Spurenelemente Eisen und Jod zu legen, deren ausreichende Zufuhr in weiten Teilen der Bevölkerung unzureichend ist.

Gute Quellen für diese Nährstoffe sind:

Nährstoff Vorkommen (Beispiele) Tipps für den Speisenplan
FolsäureGemüse (insbesondere Kohlgemüse, Hülsenfrüchte), Blattsalate
  • 5 am Tag – Essen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt!
  • Greifen Sie zu bei Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat und nutzen Sie die ganze Vielfalt.
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen,…) schmecken in vielen Variationen - als Eintopf, als Salat oder als Beilage zu Kartoffeln oder Nudeln.
EisenFleisch, Fisch, Vollkornprodukte, bestimmte Gemüse (z. B. Kohlarten, Hülsenfrüchte, Fenchel, Mangold, Spinat, Lauch, Endivien, Feldsalat, Rucola,…), Beerenfrüchte
  • Essen Sie frisches Obst mehrmals täglich, z. B. als Dessert oder als Zwischenmahlzeit.
  • Würzen Sie, wenn es dem Kind verträglich ist, reichlich mit Zwiebeln, Knoblauch, aromatischen Gewürzen und Kräutern!
  • Greifen Sie (immer) öfters zu herzhaftem Vollkornbrot, zu Vollkornreis und Vollkornnudeln.
  • Essen Sie circa drei Portionen Fleisch in der Woche.
JodSeefisch, jodiertes Speisesalz, Milch
  • Essen Sie ein- bis zweimal in der Woche Seefisch, auch fettreichere Arten wie Hering und Lachs.
  • Verwenden Sie – sparsam – jodiertes Speisesalz.
  • Jodtabletten sollten in Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden

Durch den hohen Kalorienverbrauch infolge des Stillens baut der Körper eventuell überflüssige Pfunde meist langfristig allmählich ab. Von einer gezielten Diät während der Stillzeit wird abgeraten. Zum einen könnte dadurch die Nährstoffversorgung und die Milchbildung beeinträchtigt werden. Zum anderen würden mit dem Abbau von Fettgewebe Schadstoffe verstärkt freigesetzt und in die Muttermilch übergehen. Hier handelt es sich vor allem um chlorierte Kohlenwasserstoffe, die im Körper im Fettgewebe gespeichert werden.
Die Konzentration an Schadstoffen in der Muttermilch ist in den letzten Jahrzehnten rückläufig. Und insgesamt wird das potentielle Risiko durch eine erhöhte Schadstoffbelastung geringer eingeschätzt als die Vorteile des Stillens.


Das ist außerdem wichtig

Trinken ist wichtig, etwa 2 Liter am Tag sollten es sein. Hier bieten sich vor allem Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees an. Ein Glas Wasser zusätzlich zu jeder Stillmahlzeit deckt gut den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf.
Alkoholische Getränke sind während der Stillzeit nicht empfehlenswert. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola oder Energydrinks sollten nur in moderaten Mengen getrunken werden. Zwei bis drei Tassen Kaffee beispielsweise am Tag sind ein akzeptables Maß.

Milch, Milchprodukte und Käse sind wichtige Kalziumquellen, wovon drei Portionen täglich verzehrt werden sollten. Diese Empfehlung lässt sich relativ einfach umsetzen, wie das folgende Beispiel zeigt: 1 Becher Joghurt à 150 g im Müsli zum Frühstück, 1 Portion Früchtequark à 150 g als Nachtisch zum Mittagessen und 1 Stück alter Gouda à 30 g zum Abendessen. Wer Milchzucker (Laktose) nicht verträgt, sollte regelmäßig laktosefreie Milchprodukte essen. Milchallergiker müssen auf andere Quellen wie kalziumreiches Mineralwasser, bestimmte Gemüse- und Obstarten oder angereicherte Fruchtsäfte und in Rücksprache mit dem Arzt auf Kalzium-Supplemente zurückgreifen.


Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die die Stillende verzehrt, können in die Muttermilch übergehen. Knoblauch oder Zwiebeln verändern möglicherweise den Geschmack der Milch. Zwiebeln, Kohl oder Hülsenfrüchte stehen im Verdacht, zu Blähungen zu führen und stark säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Tomaten bewirken eventuell einen wunden Po beim Säugling. Diese Lebensmittel sollten nicht direkt aus dem Speisenplan gestrichen werden, sondern erst, wenn durch genaue Beobachtung der Zusammenhang zwischen Verzehr und Symptomatik feststeht.

Es ist unnötig, dass Stillende auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um einer Allergie beim Säugling vorzubeugen. Hier besteht nach heutigem Kenntnisstand kein Zusammenhang.
Es ist vielmehr umgekehrt. Der Säugling lernt durch das Stillen indirekt verschiedene Lebensmittel kennen und sein Immunsystem kann sich langsam anpassen. Insofern heißt die Empfehlung zur Vorbeugung von Allergien beim Säugling ebenfalls: Essen Sie vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen. Ein ausgewogener Speisenplan ist zugleich Allergieprävention und Geschmackstraining für das Kind.



Quellenangaben und weitere Informationen
Praktische Hilfen





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